一、前言
硬舉時總是出現下背痠痛、甚至產生典型的硬舉腰痛嗎？很多人以為問題在於重量太重，但真正的關鍵往往是核心力量不足！當核心肌群無法穩定腰椎，硬舉時就容易拱腰、失去腹內壓，進而增加下背負擔。
這篇文章將教你如何透過呼吸與核心協同，在硬舉前啟動腹內壓、維持腰椎中立，讓動作更安全、力量更穩定。並且教你超實用的核心訓練，幫助你建立硬舉所需的核心穩定性，不僅減少腰痠風險，也讓你的硬舉重量更重、表現更好。無論你是硬舉新手還是進階者，這篇文章都是你安全提升硬舉實力的必讀指南！
二、核心肌群是什麼?
核心肌群 脊椎的天然護甲：
- 腹直肌與腹橫肌 → 前側支撐
- 內斜肌與外斜肌 → 控制旋轉與側彎
- 多裂肌與豎脊肌 → 支撐後側，維持脊柱中立
- 橫隔膜、骨盆底肌群 → 與呼吸協同，穩定腹內壓
這些肌群形成「核心圓筒」，在硬舉時增加腹內壓（IAP），穩定腰椎，減少受傷風險。
三、為什麼核心肌群不足會讓硬舉傷腰？
硬舉是一個全身協調的複合動作，但腰椎必須承受重量與彎矩。如果核心肌群不足，下背就會代償發力，導致：
- 腰椎過度前凸或拱背
- 下背椎間盤壓力增加
- 臀腿無法有效發力，重量全壓在腰上
四、核心肌群如何保護硬舉中的脊椎？
（一）核心與呼吸的協同作用
硬舉或任何需要腰背穩定的動作，核心肌群不只是靠肌肉收縮來保護脊椎，還需要腹內壓（Intra-Abdominal Pressure, IAP） 的幫助來穩定脊椎。呼吸在這裡扮演關鍵角色，尤其是腹式呼吸。
腹內壓功能
- 深吸氣時，空氣進入胸腔與腹腔，橫隔膜會向下移動
- 骨盆底肌群被輕微推動，腹直肌和腹橫肌因被擠壓而自動收縮
- 這樣就形成一個「腹內壓氣囊」，把脊椎包裹起來，增加穩定，幫助支撐脊椎，避免在硬舉過程中晃動
（二）動作協調性
核心強大的人，能讓動作協調地由下往上傳遞。
- 腿後肌與臀大肌發力
- 核心維持穩定
- 上背與握力完成鎖定
若核心薄弱，這個「傳遞鏈」會斷裂，力量分散，最後只剩下下背在硬扛重量。
五、硬舉中透過呼吸啟動與維持核心
步驟示範
- 起始前吸氣：胸腔與腹部擴張，骨盆微收縮
- 臀腿驅動拉槓：保持腹內壓，腰椎中立
- 槓鈴拉到最高點：核心仍維持緊繃，再慢慢呼氣
- 下放槓鈴：保持核心張力直到槓鈴完全放下
六、如何知道核心是否足夠？
在實際硬舉前，可以用以下檢測：
- 腹壓檢測：吸氣後用力撐肚子，手放在腰側應該能感覺到「鼓起的張力」
- 平板支撐：維持 60 秒以上，腰背不下陷 → 核心基本穩定；下背下沉
- 外觀檢測
- 下背過度拱起或塌陷
- 上背駝背或圓肩
- 下腹凸出、腰部缺乏緊繃感
這些都是核心深層肌群不足的訊號，需要針對性訓練。
如果核心不足，可以在硬舉前先做核心的訓練，當作熱身以更好的為硬舉做準備。
七、如何訓練核心，讓硬舉更安全？
要強化核心，不能只做仰臥起坐，而是需要針對「穩定」和「抗旋轉」的能力來訓練。以下提供由淺入深的核心訓練路徑。
（一）基礎穩定訓練
這些動作的重點不是動，而是保持不動，學會控制脊椎不要亂跑。
1. 90-90系列
- 仰躺，骨盆前後傾後找到中立位
- 雙膝與髖均彎成 90°
- 開始時吸氣穩定腹部與胸腔，感覺下腹像氣球一樣脹起
- 呼氣時讓腹橫肌與下腹持續收緊 → 確保下背沒有拱起或離地，每組動作之間保持自然呼吸，但核心應始終有張力
- 進階動作:
- 交替手伸展（雙手一側抬過頭保持背平）
- 交替腿伸展（腿向下伸但不讓下背離地面）
- 交替手與對側腿伸展
2. 鳥狗式
- 採四足跪姿，脊椎中立
- 抬起一隻手與對側腳伸直至與身體呈一直線，停留3~5秒，再切換
- 注意不要因手腳動造成骨盆晃動
- 每次抬起要先吸氣穩定腹部與側腰，然後延續核心張力至頂端 → 待穩定後吐氣但核心仍維持，不要放鬆腰
（二）進階抗旋轉訓練
當能穩定基本姿勢後，就要學會抵抗旋轉與側向拉力。
1. Pallof Press（腹前推）
- 硬舉出現骨盆旋轉或左右不平衡者適合訓練
- 阻力從右側拉，會促使軀幹想向右旋轉，身體需動用左側腹內斜肌 與 右側腹外斜肌，創造穩定的對抗力量
- 雙手向前推時，保持肩膀與骨盆水平，不讓軀幹被拉走
- 配合呼吸：吐氣推、吸氣回收
八、總結
在硬舉這樣需要全身協調的動作中，核心的角色就像是脊椎的「安全帶」。如果核心不足，力量就會分散到下背，導致痠痛或傷害；但當我們能透過正確的呼吸模式啟動核心，並藉由循序漸進的穩定與抗旋轉訓練，讓核心在動作中保持穩固，整個硬舉的效率與安全性都會大幅提升。想要了解更多核心訓練的方式嗎?歡迎聯繫幫妮健康，將會為你提供專業的建議與訓練方案。
✍️本篇作者：徐子晴 物理治療師
✍️修訂圖文：幫妮健康 Bunny Health
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