一、深入了解運動按摩
（一）什麼是按摩？什麼是運動按摩？
按摩主要是透過將力量施加在身體軟組織上，包括皮膚、肌肉、筋膜與淋巴系統，藉此達到放鬆組織、緩解痠脹感，或減輕疼痛的目的。
而運動按摩，則是一套起初專為運動員及經常從事運動的人所設計的專業按摩技術，主要目的是協助消除訓練後疲勞、提升運動表現，並減少運動傷害的風險。所使用的肌群與身體負荷各不相同，因此運動按摩會依據運動類型與個人需求，在手法與處理的重點組織上有所差異。
不過，運動按摩並不只適合運動族群。長時間久坐、使用電腦工作的上班族，常見肩頸僵硬、腰背痠痛等問題；而銀髮族也可能因久坐或姿勢不良而出現肌肉緊繃與活動受限。透過運動按摩，同樣能協助這些族群放鬆緊繃組織，讓身體更加舒服。
本篇文章將帶你更深入了解運動按摩的效果與四大常見手法，最重要的是結合我多年處理跑者的實務經驗，告訴大家怎麼選擇運動按摩的時機點以及針對跑者進行運動按摩時需要特別留意的關鍵肌群。
（二）運動按摩可以帶來哪些效果？
緩解運動後不適感：在經歷高強度運動後，約一至三天內常會出現所謂的「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset of Muscle Soreness, DOMS）。研究指出，透過適當的運動按摩，可有效減輕延遲性肌肉痠痛，降低運動後的不適感。（Davis HL et al., 2020）
增進組織延展性：運動按摩能改善肌肉與筋膜等軟組織的延展性。當組織活動度提升，不僅能讓運動訓練與日常活動進行得更順暢，也有助於降低後續運動中發生肌肉拉傷或緊繃不適的風險。
協助恢復：透過運動按摩可促進局部血液循環，使血液能攜帶更多氧氣與養分至組織，同時加速代謝廢物的清除，進而幫助組織修復與恢復。此外，適度的深層組織按摩亦有助於改善組織排列、減少沾黏，讓身體活動起來更加輕盈。
幫助睡眠：研究顯示，每週一次或每兩週一次的運動按摩，有助於提升睡眠品質。隨著睡眠品質的改善，身體修復效率也會提升，進而對運動表現產生正向影響。（Kennedy AB et al., 2017）
（三）運動按摩的四大常見手法
幫助睡眠：研究顯示，每週一次或每兩週一次的運動按摩，有助於提升睡眠品質。隨著睡眠品質的改善，身體修復效率也會提升，進而對運動表現產生正向影響。（Kennedy AB et al., 2017）
- 推撫法（Stroking）：推撫法是以手掌在皮膚表面沿固定方向滑動的手法，通常使用整個手掌以增加接觸面積。依施加的力道不同，可分為淺層與深層推撫法。淺層推撫主要作用於皮膚與淺層筋膜，多用於按摩初期，幫助身體放鬆並為後續手法做好準備；深層推撫則施加較大的力道，常用於促進循環、減少末端腫脹及放鬆肌肉。
- 壓捏法（Petrissage）：壓捏法是一系列手法的總稱，包含按壓法（Kneading）、提法（Pick up）、扭法（Wringing）及卷法（Rolling）。透過對肌肉進行加壓、搓揉與提捏，可有效放鬆深層組織，並提升肌肉的彈性與活動度。
- 拍擊法（Percussion）：透過手掌、手刀或拳頭來拍打、捶打組織，透過短且有節奏的方式刺激軟組織。
- 摩擦法 （Friction）：摩擦法是以手指按壓深層組織，並帶動組織隨手指左右移動，過程中需避免手指與皮膚產生相對滑動。此手法常應用於肌腱、肌肉或筋膜，目的是透過較深層的刺激，改善沾黏或疤痕組織，並促進新生的纖維有良好排列。
（四）運動按摩的禁忌與需特別留意的狀況
並非所有狀況都適合立即進行運動按摩，以下情形建議暫緩或需經專業評估後再進行
- 急性發炎狀態：如蜂窩性組織炎、急性肌腱炎或滑囊炎等，若局部出現紅、腫、熱、痛等明顯發炎徵象，應避免進行運動按摩，以免加重發炎反應。
- 開放性傷口或皮膚病灶當皮膚有傷口、潰瘍或感染時，按摩時需避開病灶區域，以降低感染風險。
- 正在使用抗凝血藥物、高血壓藥物或凝血的藥物，或本身有凝血功能不全、血栓病史者，不建議接受強度較高的徒手按摩。
- 重大傷病或特殊狀況：如癌症、骨折未癒合、術後恢復期或關節脫位等情形，應在醫師或專業醫療人員評估與指示下，才能進行適當的按摩。
二、什麼時候適合進行運動按摩？
許多人常會疑惑：「運動按摩的最佳時機是什麼時候？」在討論時機之前，需要先了解一個重要概念：在接受較深層的運動按摩後，接下來的一至兩天內，依個人體質不同，可能會出現暫時的無力感或肌肉痠脹感。這是因為按摩過程中放鬆了原本緊繃的肌肉與筋膜，促進局部循環，使組織內的代謝廢物釋出，身體同時也在重新適應新的張力平衡狀態，因此短時間內可能感覺使不上力或有類似痠痛的感受。這類不適感通常屬於正常反應，可透過補充水分、熱敷、抬高下肢或進行輕度活動來加速緩解。
運動按摩的安排時機，應依個人目的而有所不同。若是作為日常訓練保養的話，建議安排在強度較高的課表（如節奏跑、間歇跑或長距離跑）前二至三天進行，以避免按摩後的不適影響訓練品質。若是為了重大賽事前的調整希望消除備賽期間累積的疲勞、讓身體以較佳狀態迎接比賽則建議於賽前四至五天進行全身放鬆，以確保身體有足夠時間從按摩後的痠脹中恢復。至於重大賽事後，，通常會有一至兩週的恢復期，不需立即進行高強度訓練，則建議在賽後約三天、待肌肉痠痛程度明顯下降後再進行運動按摩，比較不會在按摩的過程中痛得哇哇叫。
三、跑者運動按摩照過來！
在長期協助跑者進行運動按摩的過程中，特別是馬拉松與長距離跑者，我觀察到有幾個部位非常容易因重複使用而產生緊繃與沾黏的地方。接著一起看看究竟是哪些地方容易緊繃？以及要怎麼放鬆這些地方？
（一）股四頭肌
股四頭肌在跑步落地階段負責支撐身體重量，避免下肢垮掉的重要肌群。當股四頭肌過度疲勞或緊繃時，跑者常會感覺膝蓋附近壓力增加，或著因張力過高向外牽扯髂脛束，導致膝蓋外下側疼痛，也就是常見的髂脛束症候群。
在按摩時，可先透過提法與扭法，將股四頭肌與髂脛束之間的組織分離（左圖），再搭配不同面積的按壓法與摩擦法，放鬆股四頭肌本身（右圖）。
（二）膕旁肌
膕旁肌是跑步推進階段的重要肌群之一，許多跑者會形容「大腿後側被拉住、腳跨不出去」，往往與膕旁肌緊繃有關。當膕旁肌張力過高時，同樣可能影響髂脛束張力，使膝蓋外側感覺壓迫不適。
和股四頭肌一樣透過提法、扭法將膕旁肌與髂脛束分開（左圖），另外依照我過去實務經驗，大腿後側中段偏上方常是跑者沾黏最明顯的地方，可以利用大拇指從肌肉間隙下壓，順著肌肉走向上下滑動來放鬆組織（右圖）。
（三）小腿三頭肌
小腿三頭肌由腓腸肌與比目魚肌組成，兩者經由阿基里斯腱連接至腳跟，負責在蹬地時將身體向前、向上推進。跑步距離越長，小腿所承受的負荷越大，尤其是全馬與超馬跑者，更需要特別留意此區域的放鬆。
我最常用且較省力的方式是透過提法將小腿肚捏起來，並搭配腳踝的提起與踩下動作，製造淺層與深層肌肉的相對活動，以提升放鬆效果（左圖）。此外，也可透過指頭在腓腸肌與阿基里斯腱交界處施予固定壓力，能快速降低小腿三頭肌與阿基里斯腱的整體張力（右圖）。
（四）脛後肌
脛後肌是維持足弓穩定的重要肌肉，在跑步落地時承受體重壓力，協助防止足弓與踝關節過度內塌，同時維持足踝穩定以利推進。若脛後肌長期過於緊繃，容易引發脛後肌腱炎或內側脛骨壓力症候群。對於足弓較塌陷或有扁平足的跑者而言，脛後肌負擔更大，更需要留意放鬆。
由於脛後肌位置較深，按摩時通常以指腹沿著脛骨內側緣，平行脛骨上下滑動，進行放鬆。
（五）踝關節
許多跑者會感覺踝關節活動時「卡卡的」，可能與過去翻船受傷史、小腿肌群張力不均，或踝關節穩定度不足有關。大部分是距骨前移的問題，可以透過快速的牽引手法，協助踝關節回到較理想的位置，改善卡頓感，讓跑步動作更順暢。
四、預約幫妮健康！以更好的狀態站上跑道！
運動按摩並不是痠痛時才想起來的「補救手段」，而是能幫助身體恢復、維持良好動作品質、能長久跑下去的重要一環。透過在適當的時機、用適當的手法放鬆關鍵肌群，不只能減少累積性疲勞與運動傷害風險，也能讓每一次訓練與比賽都更穩定、更安心。
在【幫妮健康】，我們會依照你的跑步訓練量、賽事目標與身體狀況，給予最適合的運動按摩與恢復策略，讓放鬆不只是「舒服」，而是真正對表現有幫助！歡迎預約幫妮健康運動按摩，讓你跑得更久、更遠！
✍️ 本文作者：胡尚芊 物理治療師
✍️ 修訂圖文：幫妮健康 BunnyHealth
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