一、無法抬頭挺胸？小心是身體抗議的訊息
每天從起床那一刻開始，我們的身體幾乎從未真正「休息」。
通勤時低頭滑手機一小時起跳，坐在辦公桌前一天數小時不起身走動，甚至晚上倒臥在沙發上追劇、低頭看平板……不良姿勢已經滲入我們的日常生活，對身體──尤其是肩頸──帶來極大的負擔。
我們發現來到幫妮健康做體態調整的客人，常見的共同問題都是：「覺得肩膀緊緊的」、「無法抬頭挺胸」、「胸口緊繃、呼吸不順暢」。當我們進一步觀察，發現有這樣困擾的人，往往都有或輕或重的駝背問題，這是3C過度使用、活動量過少導致的文明病。
姿勢不良帶來的影響，除了體態外觀不好看，還可能會有下列問題：
- 胸廓的開展程度被限制，影響到呼吸效率
- 肩頸肌群的過度緊張，造成偏頭痛、頸椎受傷、手麻等
- 下背部的代償壓力，進而影響骨盆的穩定、引發下背痛
- 體態不佳，看起來臃腫沒精神
二、常見的姿勢不良類型
（一）駝背、圓肩
胸椎僵硬、難以打直、肩胛骨無法正常活動，造成胸椎向後凸、肩膀(肱骨)前移、肩胛骨內旋，不僅影響美觀，也會讓頸部和背部肌群逐漸失衡萎縮。
圓肩常跟駝背一起出現，肩胛骨內旋加上前傾讓整個肩胛的外觀看起來像圓丘狀，前側肌肉過於縮短，背肌無力，難以將肩胛骨維持在良好的位置。
（二）烏龜頸
常見於長期使用電腦或低頭滑手機的人群，因總是將脖子前伸靠近螢幕，導致頭部過度向前伸、頸椎偏離正常C型曲度，容易引起肩頸痠痛、提高椎間盤突出的機會，也可能會在脖子後方產生脂肪堆積，形成「富貴包」。
（三）骨盆歪斜
因久坐或長期坐姿不良，導致骨盆歪斜或前後傾斜，連帶導致下背部前推或後凹，久了會使髖關節緊繃，臀部肌群無力。另外久坐還有可能有肥胖、高血壓、糖尿病等風險。
三、日常三步驟改善體態
以下三步驟，可在日常時面對鏡子練習，若有意識到的時候也能隨時提醒自己，改善體態。
第一步：鬆開過緊肌群
很多人姿勢不良最大的問題，就是特定肌群過度緊繃，失去了柔軟度、無法在肌肉拉長的狀態下維持發力 (即喪失「離心收縮」之能力)。以烏龜頸為例，常見有頸部兩側的「胸鎖乳突肌」緊繃；圓肩者則常有胸肌過於緊繃的問題。
因此，我們在做體態矯正時，會先評估確認過緊肌群有哪些，先以徒手放鬆後，關節方能慢慢回歸正位，也才能更輕鬆地執行之後的矯正性運動。
第二步：誘發穩定肌群使用、關節回復正位
以烏龜頸為例，我們會帶領個案以頭部和頸椎向上延伸的方式，增加頸椎空間，讓下巴自然回正，而非強行後縮下巴。以這個方式調整，頭部前傾的幅度會減少、刺激頸部深層穩定肌群啟動發力，達到頸椎關節減壓的效果。
再以駝背為例，我們不會強迫個案抬頭挺胸，強迫駝背的人挺胸往往只會帶來腰部代償挺出，最後反而腰痠 ! 我們會透過胸椎旋轉、前彎後仰、側彎等運動，逐步解開卡住的胸椎活動度，再引導個案的胸椎活動至伸直位置，胸廓方能自然打開。
第三步：提高身體意識，建立新的平衡
體態矯正需要循序漸進，一邊放鬆緊繃肌肉，一邊練習平衡使用身體肌肉和適應新的關節位置，並在日常生活中提高對姿勢的「意識」，一切都須循序漸進、慢慢適應，引導身體建立新的平衡，若是操之過急、強迫擺位，很容易導致肌肉無法適應，反而疼痛加劇。
換句話說，姿勢矯正不是強迫自己「不要駝背」，而是要幫身體重新找回「輕鬆維持正確姿勢」的能力。
若自己實作有困難的人，非常建議應尋求專業物理治療師的建議，為您做個人化的體態調整課表。
四、五個居家運動，緩解肩頸痠痛、改善體態
擁有良好的體態，整個人馬上視覺上顯瘦、精神變好、看起來有自信許多。
我們推薦以下提供五個居家運動，建議你每天花10分鐘練習，重新找回自信體態！
（一）提肩胛肌伸展
本圖以伸展左側為例。雙手肩膀自然垂放，面向正前方。左手搭在左肩，右手扶著頭頂，輕輕將頭帶向視線看往右側胸口的方向。
這個動作可以幫助伸展左側頸部肌肉，緩解肩頸痠痛。
（二）擴胸運動
坐在有靠背、腳能踩地、穩定不易倒的椅子上，向前方正坐，椅背建議高度到肩胛骨處。雙手扶在後腦勺處、微收下巴，身體向後仰靠向椅背，在此同時手肘盡量向外打開。
這個動作能幫助伸展緊繃的胸肌，增加胸椎伸直的活動度，可以改善圓肩和和駝背。
（三）貓牛式
四足跪姿在瑜珈墊上，先將胸椎慢慢朝地板下壓，頭部抬起向前看、骨盆前傾翹屁股，直到身體呈現一個U字形。
接著將胸椎一節一節慢慢向上拱起，此時收緊腹部、骨盆後傾，將身體向上推到極限，同時低頭看向肚臍。
這個動作可以提高脊柱的活動度，改善下背痛、駝背等問題。
（四）胸椎旋轉運動
側躺姿下，將上腳彎曲90度放在滾筒或抱枕上，穩定骨盆和腰椎，接著慢慢吸氣，上方手引導胸口向上旋轉，就像擰毛巾一樣，停留5-10秒後吐氣慢慢回到原位。
這個動作可以增加胸椎的活動度，有助於改善駝背。
（五）胸肌伸展
如圖所示，將肩膀平舉至略高於90度，前臂固定在牆面上，對側腳往前跨一步帶著身體向前，胸口保持向前。
此時會感覺到胸口和腋下的肌肉有緊繃感，維持30秒左右再放鬆。
五、在幫妮健康，我們協助你重建姿勢
在幫妮健康，我們以物理治療的專業角度出發，進行一對一評估，根據顧客的體態困擾，以姿勢評估觀察、徒手測試等方法，協助你了解身體目前習慣的動作模式、確認是否有代償問題。並擬定一套客製化的體態調整計畫，一步一步引導找到正確的姿勢、建立新的平衡。
體態調整並非一朝一夕，耐心配合老師的計畫，規律地執行矯正訓練，肌肉力量會逐漸成長、大腦會重新連結肌肉與你的關係，讓身體不再緊繃歪斜，自然地維持漂亮的好體態。
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