一、「喀！」啊！閃到腰了
「我跟平常一樣搬東西，結果就閃到腰了！好痛！」
閃到腰是指腰部的急性傷痛，因腰部連結許多肌肉跟韌帶，如果突然的做出動作身體卻跟不上，那就很容易有拉傷或扭傷的狀況出現。
現代人久坐、尤其姿勢不良一定時間以後，肩頸腰本就僵硬，閃到腰雖然乍看之下是瞬間的意外，但導致這個意外的背後的原因，其實不完全是年紀問題，即使是年輕人也可能長期姿勢不良導致腰背緊緊，柔軟度變差，更容易在某次搬東西、突然轉身的過程閃到腰。
雖然閃到腰是急性問題，但若是沒有妥善的處置，受傷部位的肌肉工作由其他部位代償，長久以往，很可能演變成慢性腰痛問題。
閃到腰可能變慢性問題
我們全身的肌肉與關節，都是撐住身體的重要關鍵。但如果其中某一個部位不幸地出了問題，為了繼續維持日常行為跟保護原本受傷的地方，身體就會找尋替另一個部位來取代他的角色，也就是我們所謂的「代償」。
不是每個代償都是不好的代償。有的時候為了保護受傷的部位，或是原本的肌群已經太疲憊了，那麼適度的代償維持身體的持續運作的必要策略。
乍聽之下好像不錯，但若如閃到腰而不治療復健，原本失衡的地方繼續失衡下去。如果長久以往都是由代償肌肉出力，那麼就像是由非專業的人去代班，短期可能不會有問題，但長期所有人都在做著自己不專業的工作，整體運動的表現降低、更增加慢性痠痛的狀況。
動還是不動？伸展放鬆操讓腰快快舒展
在閃到腰的急性疼痛期，確實不可過度使用腰部約1-2天，但並不建議因為怕腰痛因而一直躺著休息。過度躺平不動，反而會造成腰背部肌肉緊繃、血液循環變差，讓身體疼痛更難消除。
有研究指出，閃到腰後應「在不痛範圍內保持活動」，以下是兩個推薦的伸展運動：
1. 上犬式（緩和版）
第一步，正面趴下，若是腰痛則可放置一個柔軟的枕頭在胸口下方。
第二步，雙手手撐地，緩慢且微微撐起腰部。
第三步，手臂稍微用力，撐起上半身並往上提起。若是疼痛沒那麼嚴重，可在肌肉允許的範圍內伸展腰部，維持5到10秒後回復原狀。重複動作10次。
如果因伸展腰部而感到疼痛，可以重新趴下。
若趴下休息疼痛有減輕，那麼休息一陣子可再進行伸展；
但若是疼痛不止則應停止伸展。
2. 四足跪姿（緩和版）
第一步，四肢平穩放在地面，確認膝蓋在臀部正下方，髖關節前面一點。
第二步，使用腹部核心，左腳與右手平抬至腰部，維持10秒後回復原狀。
第三步，另一組右腳與左手平抬，再維持10秒，雙腳雙手交互進行。
無法做到的話不要強硬進行。
若有任一側邊感到疼痛，那麼疼痛的那一邊的腳先暫時不伸展，僅抬手伸展即可。
幫妮健康可以協助什麼？
若伸展後還是感到腰痠背痛，那麼歡迎預約幫妮健康服務，協助你檢視並重建動作安全與支撐能力。
- 提供適當的貼紮建議或擺位調整，減少代償
- 觀察你的動作，評估肌肉使用過程是否存在不適當發力方式
- 客製化安排並指導簡單且安全的放鬆動作或姿勢緩解技巧
二、慢性腰痛的位置與可能的原因
除了前述的急性拉傷，「腰痛」有非常多不同位置、類型等。我們可以先把常見的腰痛類型，簡單分為以下幾種：
（一）肌肉疲勞或發炎
這是最常見的類型，這類人多半與久坐、久站、姿勢不良、核心無力，重則導致肌肉發炎（或閃到腰之類急性拉傷）。疼痛位置不一定，但範圍大、常因代償而痠痛延伸到臀部或大腿後側。若不嚴重，則姿勢調整或加強腰部支撐會改善；這類的困擾也可尋求物理治療師的協助，釐清代償狀況、制定相關肌肉的訓練計畫。
（二）神經相關問題
腰部神經問題引起腰痛，如坐骨神經受到壓迫，疼痛會以被神經影響的限定範圍區域疼痛為主，疼痛方式為痠麻、無力。這類型的疼痛應尋求神經科醫師的專業評估與醫療協助。
（三）骨骼相關問題
因各種原因而導致駝背、骨盆歪斜等狀況，會讓腰椎與下背處於不對稱狀態，長久失衡也會引發代償機制，讓肌肉過勞、提早退化；嚴重的骨骼問題如骨折、脊椎滑脫等也同樣會引起腰痛。這類型的疼痛應尋求骨科醫師的專業評估與醫療協助。
（四）內臟疾病引起的轉移性疼痛
有些腰痛不一定是腰的問題。內臟疾病的痛通常劇烈而讓人無法忽視，有這樣問題請找內外科醫師進行專業評估與尋求醫療協助。
例如：
- 腎臟疾病會造成後腰尖銳性疼痛。
- 膽或胰臟問題可能會反射讓右腰或左腰持續性疼痛。
- 女性在經期或子宮卵巢腫瘤問題，也可能出現腰部疼痛。
這些痛雖然都是發生在腰部位置，但其原因、處理方式都不同。
所以我們會提醒：如果你的腰痛是突發性的劇烈疼痛，或合併發燒、生理異常等症狀，請務必先就醫排除內臟或神經相關問題。
而如果你的腰痛是活動時容易痠痛、長時間久坐後更明顯，那就很可能是肌肉與姿勢使用上的問題。這類型的腰痛，可以從日常動作與核心控制調整起。若希望更有效率與準確根除問題，也可尋求物理治療師的幫助。
三、四步練習，減緩慢性腰痛
若撇除病理問題，你發現自己的腰痛單純是長期肌肉疲勞，甚至是在某年某月不小心閃到腰而沒好好伸展，一路拖到現在變成慢性腰痛。那麼你現在就需要改變！
幫妮健康的物理治療師表示，慢性腰痛應要強化腰部穩定度。該怎麼強化？會建議先從以下幾個方向開始著手：
第一步，熱敷緩解不適
肌肉疲憊或慢性發炎引發的不適，可透過熱敷緩解。或是適度泡熱水澡，也會獲得緩解疲勞的效果。
第二步，調整日常環境
首先影響身體最大的，是每天的生活環境是否安全恰當，即使每天鍛鍊身體也容易因為坐姿歪斜而受傷。因此應先檢視自己的日常生活環境：
- 椅子高度應適當，膝蓋呈現90度、雙腳自然著地。椅子的形狀應符合人體工學。
- 床墊應有良好的支撐度，不能太硬或太軟，睡覺時對身體提供良好支撐。
第三步，重新檢視正確動作
除了生活環境，很多人的姿勢跟肌肉使用方式都是錯誤的，正確地彎腰、蹲下、起身──這些看似簡單的動作，其實都是對核心協調性的考驗。因此檢視自己的發力方式是否正確也非常重要：
- 搬起重物時，身體使用的方式，應是先屈膝而非彎腰。
- 若要非彎腰不可的場合，練習髖折取代彎腰習慣
- 蹲下時應以大腿發力支撐側身緩慢蹲下，而非快速下墜造成膝蓋負擔。
第四步，強化核心控制力
核心肌群是身體穩定的基石，它們負責讓保持身體中軸的穩定。如果這些肌群沒有參與，就撐不起正確的姿勢。在運動的時候提醒自己使用核心發力，可最大程度的避免運動傷害，核心肌群的強大也會幫助減輕因姿勢不良導致的肌肉疲憊。
四、自己練習進步幅度有限？讓我們來幫妮！
我們的物理治療師具有解剖學的專業背景，因此非常懂肌肉筋膜之間的牽一髮動全身的狀況，有時候痠痛已經進入慢性狀態，不是客人不願意調整或是體虛，而是代償機制太強烈，很難依靠自己的力量改變。
我們相信，即使過程可能漫長，但每個的身體都有恢復變好的潛力。讓我們的專業幫助你重新理解身體的使用方式，找回你的最自然且正確的動作，遠離腰痛人生。
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