一、為什麼越動越痛？運動傷害比你想的更容易發生
現代人重視健康，運動成為許多人下班後調劑身心的活動。但大家對自己身體的認知，卻遠遠不及這股健身熱潮的發展速度。
說到「運動傷害」，很多人以為只有運動員追求技術極限的時候，扭傷、骨折受傷，被擔架抬出場。但事實上，運動傷害的發生場景往往更生活化──不一定都很嚴重，像是打完一場羽球後的肩膀酸痛、深蹲時突然覺得腰部緊繃，這些都可能是運動過程中傷害逐漸發生的訊號。
很多人平常工作忙碌，好不容易有時間運動了，想一步登天，並沒有循序漸進的規律訓練，導致某些部位在運動中承受過多壓力，進而受傷。若仍忽視其嚴重性，更可能造成長期反覆受傷的問題。
二、淺談運動傷害的種類
臺大物理治療學系根據體育室提供的臨床經驗整理出的觀察中，足部與踝關節是最常見的運動傷害的位置，其次為膝關節。
常見的運動傷害大致可以分為以下幾種類型：
- 擦傷與挫傷：淺層且易察覺的傷痛，因跌倒、碰撞或受到撞擊所造成皮膚破裂或皮下瘀血。
- 拉傷與扭傷：韌帶受到不適當的拉扯而造成撕裂式扭傷；肌肉、肌腱過度伸展，造成撕裂或是拉傷。通常會出現局部疼痛紅腫、活動受限等情形。
- 過度使用：這類傷害通常非急性，因長時間反覆使用某一關節或組織，導致其超出所能承受的極限。例如媽媽手、跑者膝、網球肘都屬於此類別。
- 骨折與脫臼：骨頭或關節受到衝擊而錯位、斷裂的傷痛。雖然發生機率較低，一旦發生就屬於中重度運動傷害，需立即停止活動就醫治療。
雖然骨折與脫臼是一般人刻板印象中認知的運動傷害，但發生的機率卻比我們想像中低很多。
許多運動後被我們忽略的輕微不適，往往是運動傷害的開端，放任不管甚至可能會在下一次運動出現代償、動作失衡等狀況，甚至受到更嚴重的傷害。這時候便該考慮尋求物理治療師的專業協助，從根本找出受傷原因。
三、從內外因素檢視受傷原因
多數人以為運動的時候，避免跌倒、強烈的碰撞就能不會受傷。實際上，大部分的運動傷害都來自於「準備不足」與「身體失衡」，而這些問題又可以從「內在因素」與「外在因素」兩大方向來理解。本章節將拆解說明一二。
（一）內在因素：來自身體與自身的限制
首先是體能狀態，包括肌耐力、柔軟度與身體協調性。若運動者不了解自己的極限在哪裡，容易因為沒力氣了而做出錯誤的動作導致受傷。例如核心肌群無力時，可能用腰背代償支撐，久而久之導致腰部不適。
其次是技巧與控制力。若運動者缺乏正確的動作知識，即使只是做簡單的動作，外觀看起來是完成了，但其實發力位置錯誤，長久以往將會耗損某些脆弱的關節或肌肉。這也是許多初學者最常受傷的原因。
最後是心理狀態，這也是常被忽略的因素之一。運動者的焦慮緊張，會造成身體緊繃影響反應速度，甚至為求表現而對自己的狀態下了錯誤的判斷。例如剛開始健身的人容易為了達到某個目標而忽略身體的訊號，進而拉傷或扭傷。
（二）外在因素：來自環境與行為的影響
環境是首要因素之一。場地是否平整、光線是否足夠、溫度濕度是否適合運動，這些都會影響身體動作穩定性。若是在濕滑地面、過熱空間或高低落差大的場所進行運動，更容易發生滑倒或跌倒等危險。
再來是運動裝備與服裝選擇。不適合的球鞋、磨損無保護力的護具、裝備使用方式錯誤，都可能增加受傷風險。例如跑步鞋若支撐性不足，可能引發足底筋膜炎等問題。
還有一個常見但容易被忽略的問題，就是熱身與收操不足。不少人一到健身房就立刻上機跑步，或下班太晚到就直接上場投入激烈比賽中。沒有足夠的熱身代表肌肉、關節尚未開機就被高強度的使用，長久下來便容易受傷。
以上的內外在因素，往往不會只有單獨問題，而是交錯在每一次的運動過程中。當身體自身條件不足，又遇上外部條件不佳時，受傷的機率就大大提升。
四、運動傷害的三階段恢復策略
受傷後一定要冰敷嗎？其實不一定！
傳統觀念中，冰敷似乎是處理運動傷害的標配手段，但根據現今主流的 PEACE & LOVE 原則，我們已不再將冰敷視為必要處理流程之一。這並不表示冰敷完全無效，而是它應該依照個人需求與傷勢階段來決定是否使用。
若疼痛強烈、急需短暫緩解，冰敷仍可作為暫時性的止痛工具。但應理解其主要作用是「抑制症狀」，而非「促進癒合」。尤其在急性期，過度抑制發炎反應，反而可能延緩組織修復。因此，我們強調的是根據實際狀況選擇適當策略，而非一體適用。
了解傷害，聆聽身體訊號，搭配正確的修復原則，才能真正走向完整康復、不再反覆受傷的道路。
（一）急性期（受傷後 48～72 小時內）
急性期是指剛受傷、發炎反應最強烈的階段，常見症狀包括紅腫、熱、痛與活動受限。此階段我們建議遵循最新的 PEACE 原則，以支持身體自然修復機制，避免延誤復原：
- P = Protect 保護
減少受傷部位的活動，避免再次傷害。可依疼痛程度適度限制動作，給予組織初步修復的時間。 - E = Elevate 抬高
將患部抬高高於心臟，有助於減緩腫脹並促進靜脈回流。 - A = Avoid anti-inflammatory modalities 避免消炎藥物
急性發炎反應是組織修復的重要過程，應避免依賴消炎藥物或過度使用冰敷，以免抑制自然癒合。 - C = Compress 加壓
使用彈性繃帶適度加壓，可控制腫脹與內部出血，但需注意壓力不宜過大以免影響循環。 - E = Educate 衛教
接受專業物理治療師的評估與指導，了解恢復過程與後續的正確處理方式，是避免慢性化的關鍵。
在這段期間來幫妮健康諮詢，我們會根據個人狀況提供貼紮保護、擺位建議與初步衛教，協助你在第一時間內控制不適並建立正確的修復觀念。
（二）亞急性期（約第 3～10 天）
當急性期的紅腫與疼痛逐漸緩解，身體進入「組織重建與恢復」階段。這時常見的錯誤是過早恢復運動負荷，反而容易再次受傷。LOVE 原則的前四個元素，正適用於這段期間：
- L = Load 負荷
逐漸恢復日常活動，並在無明顯疼痛情況下導入適當的負荷訓練，有助於促進組織重塑與功能恢復。 - O = Optimism 樂觀
積極的心態對於疼痛感受與康復速度有正面影響，避免過度擔憂、害怕再傷等負面情緒。 - V = Vascularization 血液循環
導入低強度有氧運動如散步、騎飛輪等，有助於局部血液循環與代謝，減緩疼痛並促進癒合。 - E = Exercise 運動
開始進行控制性的自主訓練，著重在恢復關節活動度、本體感覺與核心穩定性。
幫妮健康在這一階段會提供徒手鬆筋放鬆、活動度訓練與個別化運動處方，協助你在安全範圍內逐步找回受傷部位的正常功能。
（三）慢性期（2 週以上）
當腫脹與疼痛明顯減輕，許多人會誤以為「不痛了就是好了」，而忽略身體動作與施力模式可能已悄悄改變。這個時期的關鍵是功能重建與再傷預防。
幫妮健康會協助您進一步落實 LOVE 原則的核心：
- 進階負荷調整：依據動作表現與目標運動需求，調整訓練內容與強度，穩定重建肌力與控制力。
- 動作模式優化：透過動作分析找出代償來源，設計功能性訓練，避免不良習慣影響關節與肌肉負擔。
- 自我認知建立：教育您學會傾聽身體訊號、辨識疲勞與疼痛差異，提高自主管理傷害的能力。
這個階段的重點是「不只是能動，而是正確地動」，才能從根本解決反覆受傷的問題。
五、反覆受傷的人，應重新「學習怎麼動」
也許你也曾有這樣的經驗：腳踝好不容易康復了，才跑兩次步又覺得怪怪的；冷敷肩膀後可以繼續動了，結果過幾天健身又拉到；或者，膝蓋隱隱作痛，X光檢查骨頭、關節都沒問題，但總是覺得不舒服。這就是所謂的──反覆受傷。
其實，動運傷害會反覆出現，很大的原因是來自於動作習慣的問題。很多人即使在傷勢初步恢復後，仍然繼續使用錯誤的出力方式。
在幫妮健康，我們會透過一對一動作評估與客製化的訓練課程，幫助你重新學會動作，讓身體回歸應有的穩定跟平衡：
- 是否因為某部位疼痛，而改變了動作施力方式？
- 是否核心無力，導致身體大動作姿勢歪斜？
- 是否因為某些關節活動度受限，讓其他部位過度代償？
幫妮健康會透過徒手引導、肌力訓練與功能動作重建，把原本身體失衡的動作慢慢拉回正軌。
這過程除了奠定肌力的基礎，也是建立對自身力量的認知──做某個動作時不應該用蠻力「強迫自己做到」，而應該「自然不費力地動作」。
六、建立預防受傷的良好運動習慣
基本的運動觀念告訴我們，熱身可以預防運動傷害。
但其實，真正有效預防運動傷害是應該建立良好的運動習慣。若是運動習慣不好，那麼即使有熟練的運動技巧都還是可能會受傷。
首先是有效的熱身與收操。熱身應要根據當天活動內容，針對重點肌群進行啟動練習。舉例來說，若當天要進行跑步訓練，熱身就應包含下肢動態伸展、啟動大腿與小腿的核心肌群。收操安排的邏輯也是一樣的。
再來是對當下身體狀態的觀察與回應。運動前有沒有疲勞感？某個動作做起來是否比平常吃力？這些都是身體在告訴你，可能你需要更多休息。此時若硬是按表操課的執行運動，反而更容易受傷。
運動後的放鬆與恢復期同樣不能忽略。肌肉的痠痛、疲勞反應，都需要適當的休息與照護。這時可以透過按摩放鬆、氣壓腿套促進循環，或進行低強度的恢復性伸展運動，幫助身體調整回放鬆狀態。待身體恢復後再來安排下一次的運動。
除了運動本身，日常姿勢與習慣更是預防傷害的重要基礎。久坐上班族如果長期有烏龜頸、聳肩、下背緊繃的問題，此時進行舉重訓練，很可能會讓原本就緊繃的肌肉超出負荷。
妮健康經常協助客人進行動作檢查，幫助你了解自己身體的使用習慣，並給予調整建議。因為我們相信，要有效預防運動傷害，需要靠運動者自身有意識地經營自己的身體與有效的安排訓練計畫。
七、不只為了減肥，運動應成為一種生活方式
很多人運動的目的是減肥。但平日上班已經夠累了，到底該怎麼提起精神運動？甚至開始運動沒多久就受傷了。疼痛讓人對運動產生恐懼，或總是反覆在恢復與再次受傷之間拉扯。最終只好放棄。
運動真的有這麼難嗎？事實上，運動傷害完全可以被預先避免、能夠被改善。關鍵在於你是否願意停下腳步，傾聽身體的不舒服。
幫妮健康的物理治療師們相信，運動是一種和自己相處的方式，是一種生活方式。每個人都有愛上運動的理由，但絕對不是因為運動傷害而打退堂鼓。
無論你是剛開始運動的新手，還是已有舊傷的老手，我們都願意成為你的支持者──陪你聽懂身體的語言，一步一步，重新走回好動自在的路上。
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