一、肌肉緊繃與活動度的真相
當身體的活動度下降時，不僅日常生活動作會受到限制，連運動表現、靈活性與受傷風險都慧受到影響。而「肌肉緊繃」正是造成活動度受限的主要原因之一。
許多人想到肌肉緊繃時，第一反應通常是拉筋或按摩放鬆，但效果往往短暫。實際上，問題常來自於肌肉張力失衡與控制力不足。當身體長期處於僵硬、代償或姿勢不良狀態時，即使放鬆後，活動度仍然難以真正提升。
想改善這種情況，除了被動拉伸，更應該加入離心訓練。這種訓練方式能在肌肉延長的同時增加力量與穩定度，幫助你恢復自然的動作控制與靈活性。不過在學習動作之前要先補足一些運動醫學的知識才行！
那麼，到底什麼是「活動度」？
活動度（Mobility）不同於我們常說的柔軟度（Flexibility）。
- 柔軟度著重於肌肉被動拉長的能力。
- 活動度強調「能伸展又能控制」的動作品質，結合了肌力、穩定性與神經控制。真正良好的活動度，代表你的身體在各種姿勢下都能穩定且自由地運作。
二、離心訓練比拉筋伸展好在哪些面向？
拉筋伸展：將肌肉拉長並維持一定姿勢（通常30–60秒），像是坐姿拉大腿後側、腳後勾拉伸股直肌等「拉住就放」的型式。
離心訓練：指主動控制肌肉在被動拉長過程中承受負荷，比如慢速下蹲、控制下伏地挺身。
（一）柔軟度的效果差異
無論離心訓練或靜態拉筋，皆能改善柔軟度，但是有許多研究發現，拉筋僅能暫時的增加關節活動角度，若沒有持續拉筋7個月以上，並養成拉筋習慣，就沒辦法造成有臨床意義的關節角度提升。(Harvey et al., 2017)
離心訓練能同時增加肌力與關節活動度，其效果至少與靜態拉筋相當，並且離心訓練可能刺激肌肉纖維拉長而產生新的肌小節，或讓現有肌小節更長，這表示肌肉結構的物理改變，效果將不只是「暫時伸展」，而比拉筋效果更持久。(O’Sullivan et al., 2012)
（二）力量與速度效果差異
拉筋反而可能削弱力量表現，在高水平運動員中，長時間拉筋可能降低爆發力與跳躍能力 ，並且拉筋不會顯著改變肌腱彈性，可能無法提升組織耐受能力 。
離心訓練可同時增加肌力、爆發力與肌腱強度，對運動表現如短跑速度有顯著提升效果。
（三）關節穩定與神經肌肉控制
拉筋沒有動態控制效果，也就是說拉完後「可以伸得開」但不代表「動作時也拉得住且拉得穩」。
離心收縮是肌肉最強發力方式之一，它讓肌肉能在長距離下仍穩定發力，可以提升神經肌肉協調力，進而提升關節穩定性，「讓身體拉的開也拉得穩」，減少錯位與意外損傷 。
這就是為什麼運動前，專家建議做簡短「動態伸展」而不是靜態拉筋，前者能提升肌肉長度，卻不能增加主動控制的活動範圍。
三、離心訓練應用！帶你實際解開肌肉緊
接下來幫妮健康的老師要教你兩個非常實用的上下肢離心收縮運動。非常適合上班族及運動愛好者學習喔。
（一）上肢：飛鳥（胸大肌離心收縮）
平躺，肩胛稍微向後收緊，雙手向上將啞鈴撐起，雙腳穩穩踩地。
離心階段：手臂慢慢向兩側張開，手肘角度保持微彎，避免過度伸直卡死，高度降至手肘與身體平行，速度放慢，控制「3–5秒」讓胸肌被拉長。
建議重量選擇約日常飛鳥70%左右重量，若無飛鳥習慣，從輕重量(2~3公斤)開始。
（二）下肢：硬舉（臀大肌與腿後肌群的離心收縮）
雙腳距離與髖關節同寬，雙手正握住啞鈴，將髖部往後延伸，上半身保持挺直並往前傾，過程中膝關節保持自然彎曲但不過多彎曲。
雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，感受到臀部與腿後緊繃即可。
停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。
四、訓練組數與頻率
建議每週2–3次，單動作3–4組，每組6–10次。初學者宜先以體重為主，逐步加入額外負重。
五、肌肉還是很緊繃嗎？讓幫妮來幫您！
離心訓練不僅能提升活動度，其附加價值包含肌力增強、肌腱強化、與傷害防護等，是比單純拉筋更完整且更有效的訓練方式，今天看完文章的你，若有緊肉緊繃去卻拉筋改善不大的話，不妨在日常訓練中增加一點離心訓練的概念吧！
幫妮的老師具有解剖學的專業背景，因此非常懂肌肉筋膜之間的牽一髮動全身的狀況，有時候痠痛已經進入慢性狀態，不是客人不願意調整或是體虛，而是代償機制太強烈，很難依靠自己的力量改變。
我們相信，即使過程可能漫長，但每個的身體都有恢復變好的潛力。讓我們的專業幫助你重新理解身體的使用方式，找回你的最自然且正確的動作，遠離不適！
✍️ 本文作者：徐子晴 物理治療師
✍️ 修訂圖文：幫妮健康 BunnyHealth
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