一、什麼是膝超伸？
膝超伸，指的是「膝」關節「伸」直角度「超」過正常活動範圍，而正常的膝關節伸直活動度是0~10度。
要觀察有沒有膝超伸，一般是正常站姿下從側邊觀察大腿和小腿的連線，正常來說大小腿連線約呈現一直線，一旦膝蓋向後過度伸直超過10度就稱為膝超伸（knee hyperextension）。
二、簡單認識膝關節
在講解成因跟解決方式之前，要先了解簡單的膝蓋結構。膝蓋主要是由上端大腿的股骨以及下端小腿的脛骨所組成，而膝關節的穩定主要是透過兩種系統提供，一種是被動穩定系統，另一種則是主動穩定系統。
被動穩定系統是由膝關節的關節囊和膝蓋區域的韌帶（包括：前十字韌帶、後十字韌帶、內側副韌帶、外側副韌帶等）所提供，透過關節囊和韌帶將股骨與脛骨穩定的抓在一起，限制關節的活動範圍避免產生過大的關節角度。(Gupton M et al., 2023)
而主動穩定系統則是由能主動控制的肌肉所提供。肌肉主動收縮可以提供膝蓋更大的穩定度。
不管是被動穩定系統或是主動穩定系統受影響，一旦膝蓋的穩定不佳，則容易導致膝超伸。
三、可能會導致膝超伸的因素
（一）韌帶鬆弛或肌張力低
和天生基因有關，通常女性比例較男性高，女性有較大比例會有韌帶鬆弛的問題 (被動穩定系統差)，且女性的肌力與肌張力(主動穩定系統)普遍較低，因此更容易產生膝超伸的問題。
（二）不良姿勢
我們的身體很聰明在站立的時候，會主動尋找最省力的方式，而最省力的站法則是將膝蓋向後打直、使膝蓋卡死，在這個姿勢下肌肉不太需要出力，而是依靠關節囊和韌帶被動撐住膝蓋，長時間下來膝蓋後側的組織會被動越拉越長，逐漸導致膝超伸。
（三）踝關節活動不佳
若是踝關節背屈角度不佳，就要依靠腳踝上面的膝關節過度伸直向後來代償踝關節角度不足的問題。
（四）不當外力衝擊
當有外力導致膝蓋有向後伸直的衝擊都會拉扯到膝關節周邊的軟組織，進而導致膝超伸，常見情況包含打籃球時落地姿勢不當、踢足球鏟球或是車禍等。
四、膝超伸除了影響外觀還可能造成其他不適
（一）膝蓋疼痛
膝超伸除了會過度拉扯到後側組織導致膝蓋後側疼痛；也會使大量壓力集中在膝蓋前側的脂肪墊、軟骨上，導致前膝痛，例如髕骨股骨疼痛症候群(PFPS， Patellofemoral pain syndrome)就是其中一種併發症，其症狀是髕骨或髕骨周邊有疼痛的症狀。
（二）下背痛
膝蓋後伸角度會向上影響骨盆位置，導致骨盆前傾，久而久之也可能導致下背不適。
（三）增加運動受傷風險
長時間膝超伸除了會把關節囊和韌帶越拉越長，也會使臀部、膝蓋和小腿周圍的肌肉變得越來越不會出力，進而導致膝關節不穩定，使運動時下肢受傷風險增加。(Fältström A et al., 2025)
五、五招解決膝超伸
（一）日常姿勢調整
最最重要的是在站立時不要將膝蓋向後卡死，要讓膝蓋保有彈性空間，再重申一次我們的身體會下意識找到最省力的方式，因此要時不時確認自己的站姿，是否又將膝蓋向後頂、鎖死，或是可以時常提醒自己站立時膝蓋後方要保留一些空間，站大約八成直就好。
（二）踝關節鬆動
將皮帶(也可用彈力帶)一端固定於穩定物(如家具)，另一端固定於腳踝，有有皮帶固定的腳在前做弓箭步，接著將重心慢慢向前推，感受腳踝端有被皮帶向後拉的張力。
（三）膝蓋本體感覺訓練
將彈力帶一端固定於穩定物，另一端固定於膝蓋後方，向後退直到感受到彈力帶的張力，接著將膝蓋慢慢伸直抵抗彈力帶張力直到腳站直，但要記得並不是將膝蓋向後頂到底，而是保持膝蓋有一定彈性，並在此角度停留3~5秒，讓身體記住在這個正確姿勢下肌肉出力的感覺。
（四）腿後側肌群訓練- 開放鏈
趴著，將沙包綁於腳踝處，慢慢將小腿抬離床面，過程動作越慢越好感受大小腿後側發力的感覺，過程中注意抬腿時不要用到大腿前側代償，導致屁股翹起來，可以將手墊在骨盆前側，提醒自己運動全程骨盆都不要離開手心。
（五）腿後側肌群訓練- 閉鎖鏈
將彈力帶固定於膝蓋，並將膝蓋伸直(但不卡死)，另一腳的腳尖輕輕點在地上，保持上半身穩定的情況下，慢慢彎曲髖關節，隨著彎曲角度越大會覺得大腿小腿後側張力很大，膝蓋會很想向後打直，此時要特別努力保持住膝蓋角度，不要向後打直也不要過度彎曲。
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✍️ 本文作者：胡尚芊 物理治療師
✍️ 修訂圖文：幫妮健康 BunnyHealth
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