【跑者專題】訓練這5條跑者動力鏈！跑步成績進步又不受傷！

一、什麼是動力鏈？

（一）動力鏈定義

動力鏈（Kinetic chain）指的是身體的各個部分依序且有協調地啟動，使身體可以在最佳的時間點和最佳的位置用最佳的速度去執行動作。身體內的動力鏈能量傳遞機制是透過身體各部位之間的神經肌肉協調來運作，像是鍊條一樣，將能量從身體一端傳遞至另一端，進而使動作可以連續且有序的方式進行。(Almansoof HS et al., 2023)

動力鏈的好與壞在運動表現中扮演至關重要的腳色。

跑者動力鏈 — The 5 Primary Kinetic Chains (Source: Joseph Schwartz)

（二）生物張拉整體（Bio- tensegrity）概念

張拉整體（Tensegrity）的概念最早是應用在建築領域上，這個詞結合了張力（Tension）與完整性（Integrity）兩個詞，利用硬的部件（例如：鋼架）與附近相連、具有彈性軟的部件（例如：纜繩）形成一個穩定的張拉結構，一但受到外力時力量會經由鋼架與纜繩傳遞到其中各個部件。若是結構中的一個結構發生變化時，其他部分會有相對應的改變。

而在生物張拉整體（Bio- tensegrity）中骨頭就是身體中的鋼筋；而肌肉、肌腱和筋膜就像是身體中的纜繩。要有好的動作產生會需要依靠身體中各系統共同並穩定地參與，這也就是動力鏈的概念，若是張拉整體/動力鏈中有任何一處較弱，就會需要該動力鏈中的其他部位或是其他動力鏈系統代償來承擔更多的力量，此時就很容易受傷。

（三）核心（Core）概念

為什麼講動力鏈會提到核心呢？核心位處於身體的正中間，是上下肢力量傳遞的中繼站，是動力鏈的中心點，一旦核心太弱，力量無法有效從腳傳遞到上肢，一方面能量傳遞沒有效率，另一方面有時為了最終產出一樣的力反而要用上肢出更大的力氣來代償，反之亦然。因此穩定且有功能的核心，可以有效的傳遞能量，讓動作可以精準且輕鬆的達成。

二、動力鏈子系統

（一）內在核心系統 (Intrinsic System)

內在核心系統主要掌管的是呼吸的動作，此系統包含的肌群包含腹橫肌、橫膈膜、多裂肌以及骨盆底肌，是五大動力鏈中的最基礎且最重要的，有好的呼吸一方面可以建立起穩定的中樞神經系統平衡；另一方面可以建立好的腹內壓來穩定核心，一但核心可以穩定，才能去要求四肢的動作。（以下圖片取自Joseph Schwartz）

（二）深層縱向系統 (Deep Longitudinal System)

深層縱向系統主要是掌管能量吸收的系統是身體的避震器，在走路或跑步時的著地期下肢會接受並吸收地面給予的反作用力，並在後續的擺盪期提供動能，因此在跑步時下肢蹬地推進時扮演重要腳色，除此之外也提供薦髂關節、骨盆及腳踝的穩定性，此系統包含脛前肌、腓骨長肌、股二頭肌向上連結到薦骨粗隆韌帶、薦髂關節、胸腰筋膜和對側豎脊肌。

（三）側向穩定系統 (Lateral System)

側向穩定系統主要是一個過渡的系統，吸收來自深層縱向系統的的力量，並將能量重新分配，另外此系統還提供脊椎的側向穩定性，會影響下肢側向移動的穩定和單腳支撐運動中骨盆的穩定，此系統包含臀中肌、闊筋膜張肌、內收肌以及對側的腰方肌。

（四）背側斜向系統 (Posterior Oblique System)

背側斜像系統對於身體旋轉與腰椎伸直有關，其功能可以維持核心穩定、提供轉體動作力量輸出和保持平衡，在走路、跑步時的軀幹旋轉及抗旋轉動作中扮演重要腳色，此系統包含臀大肌、對側闊背肌和胸腰筋膜。

（五）前側斜向系統 (Anterior Oblique System)

前側斜向系統會協助骨盆穩定、旋轉以及身體加減速的動作，在身體多方向運動中相當重要，此系統包含內收長肌、腹直肌和腹內外斜肌。

三、動力鏈功能

建立起好的動力鏈，可以讓身體有效率傳遞力量，並應用在日常功能性運動上。一方面可以避免代償導致運動時壓力累積在特定肌群或關節最終受傷；另一方面好的動力鏈可以在運動時使肌肉在對的時機點做對的事情，增加運動表現。

四、動力鏈不好會有什麼影響嗎？

不好的動力鏈指的是動力鏈整體強度不夠或是在整條動力鏈上有任何一點有缺失/缺損。如果動力鏈整體的強度不足，在運動時就無法有效產出精準且足夠大的力，因此運動表現、比賽成績則會不理想；另外，若是動力鏈上有某一點缺損，則會導致力量在身體組織傳遞過程中失去效率，而動力鏈中缺失或缺損的點，可能會使該動力鏈上的其他組織或是其他動力鏈的負擔變大，進而可能造成運動傷害。