膝蓋喀喀作響：教你五招處理退化性膝關節炎

一、什麼是膝蓋退化性關節炎？

退化性膝關節炎是一種常見的膝關節退化問題，多發生於中高齡族群。隨著時間累積，膝關節長期承受體重壓力與反覆使用，關節軟骨逐漸磨損，加上周圍組織修復能力下降，容易出現疼痛、僵硬與活動功能受限等情況。然而，此問題並非只與年齡增長有關，曾有運動傷害、體重過重，或長期不良的姿勢與使用方式，都可能讓膝關節提早承受過度負荷，進而加速退化的發生與惡化。隨著症狀惡化，活動量下降，長期下來可能造成肌力下降、關節穩定差、骨質流失，甚至影響到心肺適能、睡眠或心情等問題。早期察覺身體狀況，透過適當訓練維持肌力與關節穩定性，往往是延緩退化、守住膝關節健康的關鍵一步。(Leena Sharma 2021)

本篇主要教大家如何應對退化性關節炎，教你五種訓練的妙招來訓練肌力、關節穩定性與功能。還不清楚造成退化性關節炎背後的危險因子嗎？不知道自己的症狀是否符合退化性關節炎嗎？歡迎看上一篇「膝蓋發出怪聲音?帶你瞭解造成膝關節退化的5大危險因素」，了解越透徹；越能針對問題解決，告別卡卡膝！

二、該怎麼應對膝關節退化？

針對不同程度的膝關節退化，所採取的處理方式也會有所差異。對於處於初期、症狀較輕微的族群而言，透過正確的衛教觀念、規律的運動訓練、體重控制，以及改善日常生活型態，往往能有效減緩症狀並延緩退化進程。

當膝關節退化情況逐漸加重時，除了持續進行上述調整外，依個別狀況不同，可能需要搭配藥物治療，甚至考慮手術介入，以改善疼痛與功能受限。不過，這些治療方式皆需經由專業醫療團隊完整評估後再執行。

（一）衛教

年紀較大、體重較重、曾經有外傷史、下肢排列不佳或是生活型態不佳皆會增加膝蓋退化的發生率或是加速關節退化的危險因子。年齡、過去的外傷史屬於難以改變的因子，然而體重、下肢排列不良以及伸活型態不佳是可以透過衛教在大家心中有建立起好的觀念，逐一破解這些造成膝關節退化的危險因子就可以告別卡卡膝蓋！

在體重方面，當身體質量指數(Body Mass Index, BMI)數值超過25稱之為過重；而超過30則稱之為肥胖(World Health Organization)，若身體質量指數已經超過或是接近25的話，建議可以透過飲食控制搭配規律的有氧運動逐漸將體重控制在適當範圍內，讓身體處在穠纖合度的狀態，可以減少體重對於膝關節的壓力，也可以避免身體長期處在輕微慢性發炎的狀態。

關於下肢排列不良的問題，要看看排列不佳的情況能否改變，例如臀肌無力或功能性足弓塌陷這種可以調整的情況可以透過訓練把下肢排列改善，但如果是無法調整的類型可能要透過輔具，例如鞋墊，來調整下肢力線，避免壓力長時間集中在關節某側。

生活型態的調整也是非常重要的，如果生活中或是工作中會需要長時間蹲著，可以定鬧鐘提醒自己30～40分鐘要起身活動一下，若需要反覆上下樓梯、蹲站等活動則是要定時休息並針對腿部肌肉放鬆，以減輕膝關節壓力。

（二）運動

前面提到常見的症狀包含膝蓋疼痛、關節僵硬、活動度受限、肌力退化以及活動時發出喀喀聲響。因此，在處理時首要目標是針對這些症狀著手，協助減緩疼痛、改善關節卡頓感，並延緩肌力流失。

同時，為了避免膝關節炎的狀況持續惡化，則是要增加膝關節的能力，所以膝蓋周遭肌力的建立像是大腿前側的股四頭肌、後側的膕旁肌、小腿後側肌群以及增加膝關節本身的穩定能力都非常重要。

運動的難易程度其實要依據症狀的嚴重程度來做調整，如果程度較輕微，那可以做的運動項目種類較多且在運動時可以做到較高負荷或是較高難度的項目；不過若狀況較嚴重的話，則需要依照其症狀程度，在不會產生疼痛的情況下，先從等長收縮的訓練開始建立基礎下肢肌力，並逐漸建立膝關節穩定性。（Raposo F et al., 2021）

三、教你五招訓練改善膝蓋症狀

（一）股四頭肌訓練

等長收縮：躺姿下大腿前側出力，想像膝蓋向下壓直，出力維持5～10秒鐘再放鬆，反覆做10～15下。

等長收縮+抬腳：躺姿下過程中保持大腿出力、膝蓋伸直的情況下慢慢將腳抬起再放下，另一腳可以彎曲膝蓋踩床協助維持身體平衡。做10下*3組。

太空椅子：身體靠牆想像有個空氣椅子，保持大腿前側、屁股和核心持續發力，維持30～60秒左右起身，3組。蹲的程度依據每個人不同，以不造成膝蓋壓力為主。（左下圖）
深蹲：雙腳與肩同寬，保持大腿前側、屁股和核心發力逐漸彎曲髖和膝再起身，過程中注意膝蓋要沿著第二腳趾方向延伸，不要內扣，做10下*3組。可以透過增加負重，例如背槓或手持啞鈴、壺鈴，來增加難度。（右下圖）