一、長輩越來越沒力？小心肌肉逐漸在流失！
你是否曾經發現，家中長輩的步伐好像變慢了？原本可以輕鬆上下樓梯，現在卻開始需要扶著欄杆；以前去市場買菜時能輕鬆提起的購物袋，如今卻變得有些吃力；甚至只是從椅子上站起來，也開始需要撐一下桌子或扶手。
很多人會以為，這些改變只是「年紀大了，能力本來就會變弱」。但事實上，長輩越來越沒力、走路變慢、活動量下降，背後可能不只是自然老化，而是與一個常見卻容易被忽略的問題有關——肌肉流失。
不只是肌肉變少，更可能影響長輩的行走能力、平衡控制、上下樓梯與日常生活功能。如果沒有及早發現與處理，未來可能增加跌倒、失能與生活品質下降的風險。
接下來，本文將帶你認識其背後的成因、症狀，以及我們可以如何及早發現與面對。
二、肌肉流失，可能不只是老化！
隨著年齡增加，身體的肌肉量、肌肉品質逐漸下降，進而影響日常生活功能。此類型的長輩可能會出現一些看似平常、卻值得注意的變化。例如手臂或腿部變得比較纖細、體重減輕、走路速度變慢、步伐變小，或是走路時比較不穩、反覆跌倒；以前可以輕鬆提起的物品，現在卻覺得吃力；原本可以走一段路不太需要休息，現在卻變得容易疲倦、走不久。
肌肉流失在高齡族群中並不少見。根據衛福部資料，台灣 65 歲以上長者的盛行率，男性約為 23.6%，女性約為 18.6%，推估可能有將近 46 萬名長者受到影響。也就是說，肌肉量與品質下降並不是少數人才會遇到的問題，而是隨著人口老化，越來越需要被重視的健康議題。
肌肉流失並非在七、八十歲才會發生，事實上，肌肉流失從四十歲左右就逐漸開始，只是一開始的變化很小，難以在生活中察覺到，直到年紀更大，加上活動量下降、營養攝取不足、遇到疾病或受傷後，使肌肉流失的速度加快，進一步影響到日常活動能力。
背後造成肌肉流失的原因，可以大致分為原發性與次發性兩類。原發性指的是沒有特別原因，單因年齡老化而導致肌肉量的流失。次發性則可能與疾病、活動量下降或營養攝取不足有關，例如器官衰竭、癌症、神經系統疾病、長期臥床，或是食慾變差、吸收不良等。
肌肉流失對長輩健康首當其衝的影響，就是肌肉沒力。當下肢肌力下降後，長輩會出現走路不穩、起身困難、上下樓梯吃力等狀況，進一步增加跌倒、骨折與失去生活功能的風險。肌肉同時也是身體代謝非常重要的組織，當肌肉量下降，身體利用血糖的能力可能受到影響，進而增加糖尿病、代謝症候群的風險。肌肉量下降常常會伴隨脂肪比例上升，形成所謂的「肌少型肥胖症」。這樣的狀態可能增加心血管疾病、代謝症候群與骨質密度下降的風險，也會讓失能率、罹病率，甚至死亡風險上升。
三、如何自我檢測？
如果懷疑自己或家中長輩可能有肌肉流失，可以先透過簡單的自我檢測，初步觀察是否有風險。
自我檢測的第一個方法是測量小腿圍。可以用皮尺測量小腿最粗的地方，如果家中沒有皮尺，也可以使用「指環測試」，用雙手的食指與拇指圍住小腿最粗的位置。若男性小腿圍小於 34 公分、女性小於 33 公分，或是小腿圍剛好等於或小於雙手指環圍，就需要留意可能有肌肉量不足的情形。除了測量小腿圍，也可以使用 SARC-F 問卷進行自我評估。如果總分大於或等於 4 分，表示可能有肌少症風險，建議進一步評估。
四、五招適合長輩居家的防跌運動
肌肉的維持需要足夠的原料與刺激，在飲食上，長輩可以多補充優良蛋白質、攝取足夠熱量、微生素Ｄ來養出好肌肉，最重要的還是每週至少3次的肌力訓練，可以有效地建立好的肌肉品質、避免肌肉流失。以下介紹四個非常適合長輩入門的居家肌力訓練動作。
（一）橋式
平躺在地墊，雙膝彎曲踩穩地面，腳跟放在膝蓋下方。接著收緊臀部，將骨盆與身體往上抬起，讓軀幹與大腿呈一直線，再慢慢放下。過程中要注意不要過度拱腰。每天操作10下 x 3組。
（二）太空椅
背部靠著牆壁，雙腳往前走一小步、與肩同寬。接著身體慢慢往下滑，像坐在一張看不見的椅子上一樣，停留幾秒後再慢慢起身。，停留秒數可由15秒逐漸進步到60秒，每日進行3組。
（三）踮腳尖
雙手扶著穩固的椅背、桌邊或牆壁，雙腳與肩同寬站穩。接著慢慢踮起腳尖，讓腳跟離開地面，再慢慢放下。每日10下 x 3組。
（四）背肌訓練
雙手握住彈力帶，手臂伸直或微彎，放在身體前方。接著將彈力帶往左右兩側拉開，感覺肩胛骨往後、往中間靠近，再慢慢控制回到起始位置。每日進行10下 x 3組。
五、維持有力量的身體，支撐更好的年長生活！
當長輩開始出現走路變慢、起身吃力、爬樓梯需要扶手，或是越來越不敢出門活動時，除了補充營養，更重要的是建立安全、規律的肌力訓練習慣。很多長輩不是不想運動，而是不知道該從哪裡開始：擔心膝蓋痛、腰痛，怕訓練受傷，也不確定自己的身體狀況適合做哪些動作。這時候，專業評估與個別化訓練就非常重要。
在幫妮健康，專業師資都具有物理治療師背景，會依照每個人的肌力、平衡、步態、疼痛狀況與日常功能，設計安全、漸進、貼近生活的訓練內容，幫助長輩重新建立起身、走路、上下樓梯與外出活動所需要的力量。如果你發現自己或家中長輩越來越沒力，或不知道該如何開始訓練，歡迎預約幫妮健康，讓我們陪你找到適合自己的訓練方式，維持力量、行動力與更安心的生活品質。
六、ＦＡＱ 關於「肌少症」常見問題
Ｑ１：肌少症有什麼特徵？
肌少症常見的特徵包含肌肉量減少、肌力下降，以及身體活動能力變差。長輩可能會發現自己走路速度變慢、爬樓梯變吃力、從椅子上起身變困難，或是拿東西、提東西變得比較沒力。
有些人也會出現體重下降、食慾變差、容易疲倦、活動量減少，甚至變得比較容易跌倒。這些狀況一開始可能不明顯，常常被誤以為只是「年紀大了正常退化」，但其實可能是肌肉流失與身體功能下降的警訊。
Ｑ２：肌少症如何恢復？
肌少症恢復關鍵是「規律肌力訓練＋營養補充＋持續追蹤」。
最重要的是肌力訓練。因為肌少症的核心問題就是肌肉量變少，因此需要透過適當的阻力訓練給肌肉刺激。除了運動，營養補充也很重要。要增加肌肉量除了透過運動給予刺激，也要有足夠的原料來製作肌肉，因此蛋白質、足夠熱量與相關營養素的補充就顯得格外重要。
✍️ 本文作者：胡尚芊 物理治療師
✍️ 修訂圖文：幫妮健康 BunnyHealth
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